5 തരം നടത്തം; കുടവയർ കുറയ്ക്കാൻ ഇനി മറ്റു കുറുക്കുവഴികൾ തേടേണ്ട!
കുടവയര്‍ കുറയ്‌ക്കുന്നതില്‍ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിനും സജീവമായ ജീവിതശൈലിക്കും പുറമേ നിത്യവുമുള്ള വ്യായാമത്തിനും സുപ്രധാന പങ്കുണ്ട്‌. ദിവസവും ജിമ്മിലൊക്കെ പോയി വര്‍ക്ക്‌ ഔട്ട്‌ ചെയ്യാന്‍ ഇഷ്ടമില്ലാത്തവര്‍ക്ക്‌ ചെലവൊന്നും ഇല്ലാതെ പിന്തുടരാവുന്ന വ്യായാമമാണ്‌ നടത്തം.
കുടവയര്‍ കുറയ്‌ക്കാന്‍ നടത്തത്തില്‍ വരുത്താം ഈ മാറ്റങ്ങള്‍
കുടവയര്‍ കുറയ്‌ക്കുന്നതില്‍ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിനും സജീവമായ ജീവിതശൈലിക്കും പുറമേ നിത്യവുമുള്ള വ്യായാമത്തിനും സുപ്രധാന പങ്കുണ്ട്‌. ദിവസവും ജിമ്മിലൊക്കെ പോയി വര്‍ക്ക്‌ ഔട്ട്‌ ചെയ്യാന്‍ ഇഷ്ടമില്ലാത്തവര്‍ക്ക്‌ ചെലവൊന്നും ഇല്ലാതെ പിന്തുടരാവുന്ന വ്യായാമമാണ്‌ നടത്തം. ദിവസവുമുള്ള നടത്തത്തില്‍ ഇനി പറയുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തുന്നത്‌ പല തരത്തിലുള്ള പേശികള്‍ക്ക്‌ വ്യായാമം ഉറപ്പാക്കുകയും വേഗത്തില്‍ കുടവയര്‍ കുറയാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
1. റക്കിങ്‌
തോളില്‍ ഭാരം തൂക്കി നടക്കുന്നതിനെയാണ്‌ റക്കിങ്‌ എന്ന്‌ പറയുന്നത്‌. ബാക്ക്‌ പാക്കില്‍ പുസ്‌തകങ്ങളോ മറ്റെന്തെങ്കിലും ഭാരമോ നിറച്ച്‌ പുറത്ത്‌ തൂക്കി നടക്കാവുന്നതാണ്‌. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോള്‍ തോളുകള്‍ക്ക്‌ അമിത സമ്മര്‍ദ്ദം നല്‍കുന്ന രീതിയില്‍ ഭാരം ചെലുത്താതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. റക്കിങ്‌ കൂടുതല്‍ വേഗത്തില്‍ കാലറി കത്താനും കൂടുതല്‍ പേശികള്‍ക്ക്‌ ജോലി നല്‍കി ചയാപചയം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
2. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം
സാധാരണ നടത്തത്തേക്കാള്‍ എളുപ്പം കാലറി കത്തിക്കാന്‍ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തവും ഓട്ടവും മൂലം സാധിക്കും. എത്ര വേഗം വര്‍ധിക്കുന്നോ അത്രയും കൂടുതല്‍ കാലറി എന്നതാണ്‌ കണക്ക്‌. ദിവസവും 30 മുതല്‍ 40 മിനിട്ട്‌ വരെ വേഗത്തില്‍ നടക്കുന്നത്‌ കുടവയര്‍ കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായകമാകും.
3. ഓട്ടവും നടത്തവും ഇടകലര്‍ത്താം
ആദ്യം നടന്നും പിന്നെ ഓടിയും വീണ്ടും വേഗം കുറച്ച്‌ നടന്നും വേഗത്തില്‍ നടത്തുന്ന പരീക്ഷണങ്ങളും കുടവയര്‍ കുറയാന്‍ നല്ലതാണ്‌. പേശികള്‍ക്കും സന്ധികള്‍ക്കും ഓട്ടം മൂലം വരാവുന്ന സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്‌ക്കാന്‍ ഈ ശൈലി സഹായിക്കും. ദീര്‍ഘദൂരം ഓടി ശീലമില്ലാത്ത തുടക്കക്കാര്‍ക്കും ഈ ശൈലി പിന്തുടരാം.
4. പിന്നോട്ടുള്ള നടത്തം
മുന്നോട്ടുള്ള നടത്തത്തേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ കാലറി പിന്നോട്ട്‌ നടക്കുമ്പോഴാണ്‌ കുറയുകയെന്ന്‌ പഠനങ്ങള്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. ഈ നടത്ത ശൈലിയില്‍ ബാലന്‍സ്‌ നിലനിര്‍ത്താന്‍ കൂടുതല്‍ പരിശ്രമം ഇടേണ്ടി വരുന്നു. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം 4.3 മെറ്റബോളിക്‌ ഇക്വിവലന്റുകള്‍(എംഇടി) കത്തിക്കുമ്പോള്‍ പിന്നോട്ടുള്ള നടത്തം ആറ്‌ എംഇടി കത്തിക്കുമെന്ന്‌ അമേരിക്കന്‍ കോളജ്‌ ഓഫ്‌ സ്‌പോര്‍ട്‌സ്‌ മെഡിസിന്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. മുട്ടുകള്‍ക്ക്‌ കുറച്ച്‌ മാത്രം സമ്മര്‍ദ്ദം ചെലുത്തുമെന്നതിനാല്‍ പ്രായമായവര്‍ക്കും ഇത്‌ ഫലപ്രദമാണ്‌. എന്നാല്‍ ബാലന്‍സ്‌ തെറ്റി വീഴാതിരിക്കാന്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്‌.
5. നോര്‍ഡിക്‌ നടത്തം
ഒരു കയ്യിലോ ഇരുകയ്യിലോ വടി പിടിച്ച്‌ അത്‌ കുത്തിയുള്ള നടത്തത്തെയാണ്‌ നോര്‍ഡിക്‌ നടത്തമെന്ന്‌ പറയുന്നത്‌. കാലുകള്‍ക്ക്‌ പുറമേ ശരീരത്തിന്റെ മുകള്‍ ഭാഗത്തിനും വ്യായാമം നല്‍കാന്‍ ഇത്‌ വഴി സാധിക്കും. സാധാരണ നടത്തത്തേക്കാള്‍ 20 ശതമാനം കൂടുതല്‍ കാലറി കത്തിക്കാന്‍ നോര്‍ഡിക്‌ നടത്തം സഹായിക്കും. കഴുത്തിനും തോളുകള്‍ക്കുമുള്ള സമ്മർദ്ദം ലഘൂകരിച്ച്‌ ശരീരത്തിന്റെ പോസ്‌ചര്‍ മെച്ചപ്പെടുത്താനും നോര്‍ഡിക്‌ നടത്തം നല്ലതാണ്‌. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുമെല്ലാം കുറയ്‌ക്കാനും നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളായ എച്ച്‌ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂട്ടാനും നോര്‍ഡിക്‌ നടത്തം സഹായകമാണ്‌.
